人體的皮膚、腸道、私密處和泌尿道中擁有數百兆的微生物，這些微生物群對人體的生理機能和健康極具影響力，遠遠超出我們的想象！在這些微生物群中對人體健康有益的菌種，被稱為「益生菌」；適當的補充益生菌有助於維持良好的菌叢生態，促進消化功能、排便順暢、增強免疫力、調整體質、穩定情緒…等等。

       益生菌菌種琳琅滿目，不同的菌種也代表他們在腸道的作用有所不同！就讓Janice營養師帶你進入我們肉眼看不到的益生菌世界，一探究竟在人體身上駐足的微生物對身體健康的影響，以及它們在人體扮演的角色。

■ 為什麼益生菌是腸道健康專家？和乳酸菌、酵素有什麼不一樣？
■ 第二大腦-腸腦軸是什麼？
■ 只要是益生菌都一樣？功能性菌株怎麼看？
■ 益生菌、益生元、後生元？
■ 無添加到底是什麼？
■ 活菌和死菌的差異性？ 

為什麼益生菌是腸道健康專家？和乳酸菌、酵素有什麼不一樣？

       益生菌、乳酸菌和消化酵素常常被混淆，誤以為它們的作用和角色相似，事實上它們的功能並不完全相同。
       根據聯合國糧食及農業組織和世界衛生組織（FAO/WHO）的定義：益生菌是活的微生物，適量攝取時可為健康帶來益處，有助於維持整體健康功能。乳酸菌是益生菌中的其中一種菌屬類別，在腸道內是優勢菌種群，主要功能在維持腸道的酸性環境，抑制壞菌生長，進一步促進良好的菌群平衡。而消化酵素則是一把食物剪刀的概念，幫助分解食物，促進消化機能、幫助營養素的吸收和利用。三者在腸胃健康上都扮演重要角色，在不同功能上維持腸胃系統正常生理機能的運作。

■ 益生菌

 

       能為宿主帶來健康效益的活的微生物，像是乳酸桿菌、比菲德氏雙歧桿菌、酵母菌、芽孢菌…等等；目前被歸類為「普遍認可為安全」（Generally Recognized as Safe, GRAS）的菌種有乳酸桿菌、雙歧桿菌和部份酵母菌，也代表這些益生菌的種類相較於其他益生菌種類安全性更高。

■  乳酸菌

       能夠代謝糖類、產生50%以上乳酸之細菌，屬於益生菌的一種。主要存在於發酵食品中，像是優格、泡菜、納豆…等等。乳酸菌有助於維持腸道菌叢平衡，透過分泌乳酸來降低腸道的PH值，抑制壞菌生長。像是嗜酸乳酸桿菌( Lactobacillus acidophilus )、乾酪乳酸桿菌( Lactobacillus casei )、鼠李糖乳酸桿菌( Lactobacillus rhamnosus )等。

■  酵素

       主要功能在分解食物的蛋白質，像是澱粉酶、蛋白酶、脂肪酶。它們在消化系統中有著很關鍵的作用–––促進營養的吸收、維持正常生理機能。在食物中也有天然酵素的成份，例如鳳梨、奇異果中的酵素具有蛋白酶可以分解蛋白質，餐後吃這一類水果可以有助於食物的吸收和利用。
       許多標榜酵素的產品有助於「快速」解決排便不順的問題，成份當中可能添加了輕瀉劑的成份，像是氧化鎂、決明子、望江南…等等，以幫助排便順暢。因此，並不是酵素直接幫助快速排便，而是輕瀉劑成份導致腸道快速蠕動，而有排便的便意，長期食用輕瀉劑會容易讓腸道蠕動速度變慢，需要使用更多的輕瀉劑量幫助排便，造成一個負向的惡性循環，大家也要多多留意喔！

Janice整理了下張圖表，讓你快速了解益生菌、乳酸菌和消化酵素的三者差異和適合的族群 ：

	益生菌 Probiotic	乳酸菌 Lactobacillus	消化酵素 Enzyme
	對於宿主有益處的活性微生物	具有發酵能力，可以產生50%以上乳酸、兼性厭氧、不會產生孢子的革蘭氏陽性桿菌，是益生菌的其中一種	促進食物分解的生物催化反應的蛋白質，像是一把剪刀可以將食物剪得細碎，加快食物消化吸收和利用
種類	乳酸桿菌屬 Lactobacillus 雙歧桿菌屬Bifidobacterium 芽孢桿菌屬 Bacillus 酵母菌屬 Saccharomyces	嗜酸乳酸桿菌Lactobacillus acidophilus 羅伊氏乳酸桿菌Lactobacillus reuteri 乾酪乳酸桿菌Lactobacillus casei 鼠李糖乳酸桿菌Lactobacillus rhamnosus 植物乳酸桿菌Lactobacillus plantarum	澱粉酶 蛋白酶 脂肪酶
所在位置	全腸道	小腸	口腔、胃、小腸
作用	促進腸道代謝加強消化機能、排便順暢、緩解腹瀉、產生有益物質(短鏈脂肪酸、維生素和礦物質)、調整體質、調節免疫系統	生產乳酸，降低腸道酸鹼值、抑制壞菌生長、產生抗菌物質、促進腸道健康機能、排便順暢、緩解腹瀉、增加抵抗力，提升免疫系統作戰靈敏度、穩定情緒	分解食物、提高消化效率、促進營養素吸收、緩解脹氣
適合族群	全年齡有呼吸的人類、腸胃健康異常者(排便不順、腹瀉、腸躁症)、使用抗生素者、調整體質(腸胃炎、感冒)者		消化不良者、容易脹氣者、食慾不佳者、腸胃吸收差者

 

第二大腦-腸腦軸是什麼？ 

       大腦屬於中樞神經系統、腸道屬於腸道神經系統，聯絡兩者的網絡我們統稱為「軸」。「腸腦軸（Gut-Brain Axis）」 就是腸道菌會透過腸道神經、免疫、內分泌等這些系統的管道與大腦產生互動與聯繫，進而影響我們的大腦，改變思考及行為。而腸道又被稱為「第二大腦」，起源於哺乳動物的腸和腦，看似是無關的兩個器官，事實上起源於神經脊 ( neural crest ) ，在胚胎神經系統形成的較早階段，腸道是由神經脊的前驅細胞，從胚胎頭側往尾側遊走，轉變為獨立的腸道神經系統（ENS, enteric nervous system），能夠自主調節消化機能。
       腸道內有大量神經元，與大腦之間通過迷走神經…等途徑進行雙向溝通，在<International Journal of Molecular Sciences>的研究中提及腸腦軸內90%的信號是從腸道向大腦傳遞，而只有10%是從大腦向腸道傳遞，因此腸道中的微生物群在腸道中扮演舉足輕重角色，除了影響腸胃道健康外，當腸道菌叢的益生菌減少時，會顯得較為焦慮、緊張跟憂鬱，影響我們的情緒和行為，最常見的案例就是面臨壓力時，容易腹瀉、腸胃不適或消化不良。

腸腦軸涉及3種生物途徑，包含：

1、神經途徑

       迷走神經、自主神經系統、腸神經系統可以直接連接腸道和大腦，腸道菌透過神經傳遞感覺和運動信號，神經透過單一方向進入腸胃道，調控消化、吸收與蠕動機能。除此之外，還有「反向作用」，腸胃道的狀態、腸道微生物製造的物質會經由神經影響大腦，也是現在研究認為大腦與腸胃道是雙向彼此影響。另外，除了迷走神經外，腸道黏膜下層有非常綿密的神經叢，神經叢會直接控制腸道的分泌、控制收縮蠕動、控制吸收，這已經不是的意志力所能控制的了。

2、內分泌途徑

       以HPA軸(下視丘-腦垂體-腎上腺)為主，當大腦感受到壓力時，活化HPA軸，腎上腺素釋放壓力賀爾蒙，促使人體啟動戰鬥或逃跑機制，壓力會導致乳酸桿菌（Lactobacillus spp.）和雙歧桿菌（Bifidobacterium spp.）數量的急劇下降，而腸道微生物的GABA、多巴胺、血清素分泌量減少，進而影響大腦生理功能和情緒波動。

3、免疫途徑

       人體約有70%的免疫細胞在腸道，因此免疫系統若是人體的戰備軍隊，那腸道就是養成強壯軍隊的重要基地。由此可見，健康、穩定的腸內菌叢可以防止病原體在腸道繁殖生長，並且可以促進腸道屏障功能完整，直接影響腸道免疫系統的反應，也反應大腦的健康。

       簡單了解腸腦軸的機轉後，應該也能理解為什麼我們會說腸道是第二大腦，而益生菌是腸道健康專家了！ 

只要是益生菌都一樣？功能性菌株怎麼看？

       益生菌是對人體有益的活性微生物，是一個龐大的家族。不同的益生菌菌種在腸道中扮演著各自獨特的角色，例如：嗜酸乳酸桿菌促進乳酸分泌，比菲德氏龍根菌則可以合成維生素K和B群。不同的益菌的主要功能也不同，透過分工合作的方式，不僅能提升消化道機能、排便順暢，對於調整過敏體質、穩定情緒、幫助入睡、促進代謝，都有很好的幫助。
       隨著對益生菌的深入研究，也發現並非每一種益生菌都是極高安全性，像是腸球菌屬中的糞腸球菌( Enterococcus faecalis )及屎腸球菌( Enterococcus faecium )。此兩種菌株具有萬古黴素( vancomycin )之抗藥性，且部分具有抗萬古黴素抗藥性基因之腸球菌菌株與醫院院內感染相關，因此不建議將腸球菌作為益生菌供人類使用。在107年，衛生福利部已公告訂定「原料『糞腸球菌Enterococcus faecalis』及『屎腸球菌Enterococcus faecium』之使用限制」不得作為食品原料使用。 
       在益生菌的菌種挑選上以乳酸桿菌和比菲德氏雙歧桿菌為佳，除了在臨床研究上具有大量的文獻支持其安全性外，更多的發現是在其對於人類身心靈的健康上都扮演重要角色，對於維持腸道菌叢平衡與打造健康體質大大加分。
       因此，益生菌也可以用功能性菌株來作為分類，依照不同菌種和菌株區分功效性：

功效	菌種或菌株
維持腸道菌叢促進消化機能	嗜酸乳酸桿菌 Lactobacillus acidophilus 植物乳酸菌 Lactobacillus plantarum 乾酪乳酸桿菌 Lactobacillus casei 發酵乳酸桿菌 Lactobacillus fermentum 瑞氏乳酸桿菌 Lactobacillus helveticus
排便順暢	比菲德氏雙歧桿菌 Bifidobacterium bifidum 雷特氏雙歧桿菌 Bifidobacterium lactis 長雙歧桿菌 Bifidobacterium longum
調整過敏體質	植物乳酸桿菌 Lactobacillus plantarum L-28 植物乳酸桿菌 Lactobacillus plantarum L-137 副乾酪乳桿菌 Lactobacillus paracasei 33 鼠李糖乳桿菌 Lactobacillus rhamnosus GG
私密處保養 降低PH值	瑞士乳酸桿菌 Lactobacillus helveticus LA-25 植物乳酸桿菌 Lactobacillus plantarum L-115 乳酸乳酸桿菌 Lactobacillus delbrueckil subsp. lactis LDL114 羅伊氏乳酸桿菌 Lactobacillus reuteri RC-14 鼠李糖乳酸桿菌Lactobacillus rhamnosus GR-1
促進代謝	羅伊氏乳酸桿菌Lactobacillus reuteri GMNL-263 植物乳酸桿菌 Lactobacillus plantarum K21
幫助入睡 穩定情緒	植物乳桿菌Lactiplantibacillus plantarum PS128
提升運動表現	副乾酪乳桿菌Lactobacillus paracasei PS23 植物乳酸桿菌Lactiplantibacillus plantarum PS128

益生菌、益生元、後生元？

       益生菌是對人體有益的微生物，能維持腸道菌叢平衡，提升免疫系統戰鬥力，甚至在腸道發揮多項功效，是在腸道很重要的防護小尖兵。
    益生元則是益生菌的食物，通常來自於膳食纖維，有助於促進益生菌的生長，幫助維護腸道健康。
       後生元是死亡的益生菌屍體或者是益生菌的代謝產物，包含短鏈脂肪酸、肽聚糖、抑菌素…等等成份，這些物質能夠對人體產生多重生理作用，重視腸道健康的你，對於促進腸道健康和整體生理機能提升，三者缺一不可。

■ 益生菌Probiotic

       指對人體有益的活性微生物，常見並且安全性極高的益生菌種類，如：乳酸桿菌和比菲德氏雙歧桿菌；這些腸道小尖兵會在腸道中不同的位置好好地住下來，乳酸桿菌大多定植在小腸，而比菲德氏桿菌定殖在大腸端，透過分工合作一起促進全腸道健康、提升消化道機能、幫助排便順暢、調節免疫防護力…等等。

■ 益生元Prebiotic

       又被稱為「益生質」、「益菌生」，簡單來說就是益生菌的食物。主要為能被腸道內的益生菌利用的食物成份，像是水溶性膳食纖維、果寡糖、半乳糖寡糖…等等，它們不會被人體腸胃道消化，但可以促進腸道內益生菌的生長和活性，提供益生菌養分來源幫助成長茁壯。

常見的益生元
來源	天然食物	保健食品
水溶性膳食纖維	■全穀雜糧 糙米、紫米、薏仁、綠豆、山藥、地瓜、南瓜、芋頭 ■蔬菜 菠菜、地瓜葉、空心菜、芹菜、花椰菜、洋蔥、香菇 ■水果 蘋果、橘子、芭樂、小番茄、葡萄 ■豆製品 黃豆、黑豆、毛豆	■菊糖 ■玉米來源可溶性膳食纖維(fibersol-2)
果寡糖	洋蔥、香蕉、蘆筍、木瓜、牛蒡、大蒜	■果寡糖 ■木寡糖 ■半乳寡糖
半乳寡糖	母乳、牛乳、優格、起士

■ 後生元 Postbiotics

       益生菌在死亡後的菌體或者是發酵過程中代謝產生的活性物質，像是乳酸、醋酸、短鏈脂肪酸、菌體細胞壁成分、消化酵素、肽聚糖..等等，這些物質能抑制多種病原菌，促進益生菌生長，並可以啟動身體的免疫反應，協助調整體質。 

無添加到底是什麼？

       經歷一場為期將近四年的疫情，健康成為大家的首要關注，因此在尋找適合的保健食品時，大多數人會認為無添加就代表著天然和健康，會盡量選擇沒有任何食品添加物的產品，減少身體負擔。
       但標榜「無添加」或「不使用」真正要注意的是是否為行銷話術或者是假象，因為部分標榜無添加食品為了讓產品賞味期限延長或者是維持品質，其實很有可能是使用了「替代品」，而並非真的「什麼都沒有加」。
       食品添加物存在不全然是沒必要的。有些添加物的目的是為了增進能下嚥的味道、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化…等等，是讓食物在製造和食用過程中更安全、更好入口、延長適當保存期限…等，只要是在符合法規的規範，不過量食用，其實都不用過於擔心！

輕鬆３項檢視，清楚分辨是否為「無添加」

檢視1，是否在產品外包裝標明「沒有添加的成份」
       食品包裝上只印上「無添加」三個字，但沒有標明無添加的成分，也沒有提及是什麼特殊技術或成份替代添加物，極有可能裡面添加具有相同作用的相似成分。 
檢視2，食品添加物是否真的「完全都沒有加」
       市售標榜無添加食品其實是添加物加的比較少，並非完全都沒有加，因此包裝上的「無添加」很容易不小心落入行銷話數，讓大家覺得產品很天然健康，願意買回家嘗試看看。
檢視3，標榜的無添加是否原本就不用加 
       有些食品本來就不需要任何食品添加物，刻意標示「無添加」會讓消費者相信「這款比較好」而願意購買！ 

活菌和死菌的差異性

       益生菌的定義清楚的表示必須是「對人體有益的活的微生物」，所以若是以乳酸桿菌為例，具備活性的話即可以稱為益生菌，而死亡的話就只能稱做乳酸菌。
       兩者最大差異就是死菌無法產生代謝產物，像是乳酸、醋酸、短鏈脂肪酸…等等，也不需要食物去維持生存和腸道定殖率，但是部份是具有功能性的微生物屍體，以下為活菌和死菌兩者差異性的整理表格，讓大家更清楚了解活菌和死菌的不同，迅速找到適合自己的益生菌產品！

	活菌 (益生菌)	死菌 (後生元)
定義	對人體有益的活的微生物，叫做益生菌。	益生菌死亡後只可稱作乳酸菌，不可標示為益生菌，經過處理後的部份死菌可視為後生元。
差異性	n   在腸胃駐留繁殖，可自行生長，可永續地讓腸道有良好的環境 n   分泌代謝產物，像是乳酸、抑菌素、維生素B群、K，提升身體生理機能，促進腸道代謝跟蠕動	n   無法在腸胃道內駐留成長，作用較為短暫，需要不斷地補充才能促進腸道健康 n   無法分泌代謝產物，因此對於促進消化、營養素吸收是無法發揮作用 n   死菌的屍體有助於作為免疫刺激劑，增強對病菌的抵抗能力
作用機轉	在腸胃道內繁殖駐留和其分泌的代謝產物，可以平衡腸道菌叢、抑制壞菌生長，達到腸道健康。	透過死菌的細胞壁、分解屍體後的殘留和代謝物，調節免疫反應、增強腸道屏障的功能。

 

       益生菌、益生元和後生元三者在促進腸道健康和調節免疫反應中扮演關鍵角色。益生菌是活的微生物，直接影響腸道菌群；益生元則是促進益生菌生長的食物來源；而後生元是益生菌代謝產物，具有抗炎、免疫調節、維持腸道屏障完整性…等多重效益。雖然我們肉眼看不見它們，但三者的協同作用，對於維持腸道微生態平衡，促進整體生理機能健康更加全方位。

       透過以上六大面向的說明，希望能幫助大家完整性的瞭解相關資訊，在挑選適合自己和家人的機能性益生菌產品時，能更有效和清楚的選擇！

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資料來源：
1、Jakub Żółkiewicz, Aleksandra Marzec , Marek Ruszczyński , Wojciech Feleszko Postbiotics-A Step Beyond Pre- and Probiotics. 2020 Jul 23;12(8):2189.
2、Aleksandra Góralczyk-Bińkowska, Dagmara Szmajda-Krygier , Elżbieta Kozłowska The Microbiota-Gut-Brain Axis in Psychiatric Disorders. Int J Mol Sci. 2022 Sep 24;23(19):11245.
3、Anna Zawistowska-Rojek, Stefan Tyski Are Probiotic Really Safe for Humans? Pol J Microbiol. 2018;67(3):251-258.
4、中華民國醫師公會全國聯合會-益生菌在腸腦軸的角色
5、財團法人乳癌防治基金會-蝴蝶效應-腸道微生物透過腸腦軸影響焦慮或憂鬱情緒